Yaşam, baştan çıkarıcıdır. Fast-food reklamları, çoğunlukla uzun vadede sizi iyi bir fiyata mal olacak şekilde "kap ve devam et" anlayışına teşvik etmektedir. Dış etkenlerden ne gibi beklentilerinizin olması gerektiğini biliyorsanız, kilo almaya yol açan aksilikleri engelleyebilirsiniz. Bu bölümde, aşağıdakiler konusunda size yardımcı olabilecek öğün planlama, makaleler ve bilgiler gibi kaynakları göreceksiniz:
Zaaflarınızla savaş
Yanılgılardan kurtulma
Porsiyon büyüklüğünü kontrol etme
Zaaflarla savaşmanın dört yolu
Bu, sizin başınıza geldi mi? Bir dergide bir çikolata kalıbı görürsünüz, ardından satış makinesine doğru ilerlersiniz. Ya da sinemadayken patlamış mısır kokusu sizi standa doğru çeker. Bu dürtülerle baş etmek zordur. Ne yapabilirsiniz?
Hareket edin. Fiziksel aktivite yiyecekler gibi moralinizi arttırabilir - ve kalori eklemekten çok onları yakmaya yarar.
Yiyecekleri değiştirin. Canınız tuzlu bir öğün çekiyorsa, tuzlu kereviz ya da limonlu ve tuzlu marul salatası yiyiniz. Tatlı bir şeyler yemek istiyorsanız, şekersiz sert şekerleme ya da kalorisiz tatlandırıcı ile birlikte meyveli-buzlu smoothie deneyiniz.
İlginizi dağıtınız. Birkaç dakikalığına başka birşey yapabilirseniz, isteğiniz geçebilir.
Su içiniz. Bazen susuzluk açlığın gizlenmiş halidir. Ancak yiyecek yerine suyu tercih etmeyin; sağlıklı bir diyetin parçası olarak hala gıdaya ihtiyacınız var.
Ara sıra başınıza gelen yanılgıları atlatınız.
Kilo kontrolü, cambaz ipinde yürümeye benzemez - bir yanlış adım ve her şey bitmiştir. Eğer kayarsanız, kötü seçimler yaparak vazgeçmeyiniz. Bu durumu düzeltmek için birkaç ipucu:
Hata yapılabileceğini kabul ediniz. Kendinizi affediniz ve bir sonraki sefer nasıl farklı davranacağınıza odaklanınız.
Hedefleriniz konusunda azimli olunuz. "ya hep ya hiç" gibi vazgeçme düşüncelerinden sakınınız.
Dürtüleri belirleyiniz. Aşırı yemeye yol açan olayları ya da şartları anlamaya çalışınız. Öfke, stres, yalnızlık ya da hüzün yaygındır. Bunlara hazırlıklı olunuz.
Sırtınızı dönünüz. Bir dürtüyü fark ettiğinizde, yön değiştiriniz. Mutfaktaysanız ya da yiyeceğe yakınsanız, başka bir yere gidiniz. Sadece uzaklaşınız.
Hesap yapınız. Düşük kalorili bir diyet sürdürdüğünüzden emin olmak istiyorsanız, günlük yiyecek seçimlerinizdeki yağ gramlarını hesaplayınız ve kalori seviyeniz için önerilen yağ gramı oranı ile karşılaştırınız.
Porsiyon büyüklüğüne dikkat ediniz.
En kolay kilo verme stratejilerinden birisi, porsiyon büyüklüğünün kontrol edilmesidir. Aldığınız besin miktarını biliniz. Çoğunlukla, doymak amacıyla belirli miktarda yeme alışkanlığına sahibiz. Eğer daha fazla yiyecek ikram edilirse, daha fazla yiyeceğiz.
Çalışmalar göstermiştir ki; insanlara daha fazla yiyecek verildikçe, tokluk hissini göz önünde bulundurmaksızın daha fazla yerler.
Eğer dolu tabak sizin için önem taşıyorsa, daha küçük bir tabak kullanmayı deneyiniz. Ya da porsiyon büyüklüğünü değiştirmeyiniz, fakat yemeklerinizdeki yağ oranını düşürerek ve gevrek sebzeler ve yapraklı salatalar gibi daha düşük kalorili içerik ekleyerek kalori miktarını azaltınız. Yiyeceklerdeki "enerji yoğunluğuna" dikkat ediniz.
Tüm yiyecekler, belirli miktar (hacim) içerisinde belirli kalori sayısı içermektedir. Tatlı, şeker ve işlenmiş yiyecekler enerji yoğunluğu açısından yüksektir. Bu tür yiyeceklerin küçük bir hacmi, yüksek sayıda kalori mevcuttur. Ancak meyve ve sebze gibi bazı yiyecekler, düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Bu nedenle, daha az kalorili ve kalori yükü dezavantajı olmaksızın sizi doyurabilecek daha büyük porsiyon yiyebilirsiniz.
Porsiyon kontrolü için 10 hızlı ipucu
Sunulmuş olan porsiyonu tabağınızda bırakınız. Paket yaptırabilirsiniz böylece kalanları başka bir öğünde yiyebilirsiniz.
Ekmek yemezseniz, daha büyük biftek porsiyonu yemekte özgür olduğunuz yanılgısına düşmeyiniz.
Yapabildiğiniz noktada kesiniz. Yemeğin yanında salata sosu isteyiniz ve salata aldığınız zaman bir çorba kaşığı daha az sos kullanınız.
Kalıcı sonuçlar için, porsiyon büyüklüğünde adım adım değişiklikler yapınız.
Daha büyük porsiyon istiyorsanız, öğünlerinize daha fazla meyve, sebze ve fasulye ekleyiniz.
İskambil kağıdı, 3 ons pişmiş et büyüklüğündedir. Beyzbol topu, bir fincan büyüklüğündedir. Porsiyonlara bakarken bu görsel işaretleri kullanınız.
Yoksunluğun gösterişe yol açmasına izin vermeyiniz. Küçük bir esas yemek porsiyonu aldıysanız, tabağın geri kalanını sebze ve yeşil salata ile doldurunuz.
Evde yiyecekleri ölçünüz, daha sonra dışarıda yemek yediğinizde restoranda ne kadar makarna ya da pilav yiyebileceğinizi bileceksiniz.
Her bir serviste almış olduğunuz kalori ve besini öğrenmek için yiyecek etiketlerini okuyunuz.
İndirimli mönüler cüzdan için iyi olabilir ama bel için kötüdür. Daha küçük porsiyon büyüklüğünde tek parça seçerseniz sizin için daha yararlı olacaktır.
alli diyet planı
1,600 kalori-gün başına % 30 yağ alli'ye uygun bazı öğün örnekleri aşağıda belirtilmektedir.
Kahvaltı
Yerfıstığı Ezmeli Tost, Muz
Light kepek ekmeği tostu, 2 dilim----------------1 s
Doğal yerfıstığı ezmesi, 4 tsp.---------------------1 fa, 1 p
Muz, ½------------------------------------------------1 fr
% 1 süt, 8 oz.-----------------------------------------1 m
Öğle Yemeği
Sebzeli Ton Balığı, Şeftali
Marul, turp, salatalık, kereviz-------------sınırsız
Havuç, ½ kase-------------------------------1 v
Yeşil biber, doğranmış, 1 kase------------1 v
Ton balığı, 11/ 2 kase----------------------3 p
Yağsız ranch salata sosu, 2 Tbsp.----------------sınırsız
Yeşil zeytin, 10 tane küçük------------------------1 fa
Saltine kraker, 18------------------------------------3 s
Şeftali, 1 orta boy------------------------------------1 fr
Akşam Yemeği
Mantarlı, Ispanaklı Bonfile,
Fırında Tatlı Patates
Bonfile, 5 oz-----------------5 p
Mantar, pişirilmiş, ¼ kase---------------1/2 v
Soğan, pişirilmiş, ¼ kase-----------------1/2 v
Kolza yağı, 1 tsp.--------------------------1 fa
Sote soğan ve mantar, ve biftek üstü.
Ispanak, pişirilmiş, ½ kase----------------1 v
Tatlı patates, fırında, 1 orta boy, 6 oz.-------------2s
Ekşi krema, 2 Tbsp-----------------------------------1 fa
Ara Öğün
Çilekli smoothie
Çilek, 1 1 /4 kase-----------------------1fr
Yağı alınmış süt, 8 oz------------------1 m
Buzla beraber karıştırınız.
Kahvaltı
Yulaf unu, Yoğurtlu meyve
Yulaf unu, 1 fincan-----------------------2 s
Meyve kokteyli, ½ fincan----------------1 fr.
Düşük yağlı sade yoğurt, 1 fincan-----------1 m
Yoğurdu meyve ile karıştırınız.
Öğle Yemeği
Hindi-Jambon Sandviç, Havuç, Elma
Light kepek ekmeği, 2 dilim------------------1 s
Hindi-jambon, 2 oz.----------------------------2 p
Az yağlı peynir, 1 oz.--------------------------1 p
Avakado, dilimlenmiş, 1 /8--------------------1 fa
Kaba yonca---------------------------------------sınırsız
Mayonez, 1 tsp-----------------------------------1 fa
Bebek havuç, ½ kase----------------------------1 v
Yağsız sos, 2 Tbsp-------------------------------sınırsız
Sosu havuçlar için kullanınız.
Elma, 1---------------------------------------------1 fr
Akşam Yemeği
Fırında tavuk, Pasta Primavera, Salata
Tavuk budu, derisi soyulmuş, fırında, 5 oz---------------5 p
Kepekli makarna, 1 ½ kase----------------------------------3 s
Brokoli, 1 kase ve kabak, 1 kase----------------------------3 v
Makarna ile birlikte buharda pişiriniz.
İtalyan vinaigrette, 4 tsp.-------------------------------------2 fa
2 tsp tavuğu yağlı salamuraya yatırmak için, 2 tsp. makarna ile karıştırmak için kullanınız.Gerektiği kadar ekstra sirke, limon suyu ya da su ekleyiniz.
Süt, % 1, 8 oz.------------------------------------------------1 m
Ara Öğün
Kantalup, Süzme Peynir
Kantalup kavun, 1 /2------------------------1 fr
Az yağlı süzme peynir, 1 /4 kase-----------1 p
Kahvaltı
Kaymaklı Meyveli Waffle
Tüm tahıl waffle, 2-----------------------2 s
Yabanmersini, ¾ kase--------------------1 fr
Az yağlı sade yoğurt, 1 kase-------------1 m
Ekşi krema, 2 Tbsp.-----------------------1 fa
Ekşi kremayı yoğurt ve meyve ile karıştırınız ve waffle üzerine boşaltınız.
Öğle Yemeği
Jambon ve Peynir Marul Dürüm,
Salamuraya Yatırılmış Yeşil Fasulye, Kivi
Meksika pidesi, 2, 6-inch------------------------2 s
Az yağlı jambon, 3 oz----------------------------3 p
Az yağlı peynir, 1 oz.----------------------------1 p
Marul yaprakları, 2 büyük-----------------------sınırsız
Mayonez, 1 tsp.------------------------------------1 fa
Jambon, peynir ve marul yapraklarını meksika pidesi üzerine yerleştirerek, mayonezle yayınız ve sarınız.
Çalı fasulyesi, buharda pişirilmiş, 1 kase-------------------2 v
Balzamik sirke ve sarımsak-----------------------------------sınırsız
Fasulyeleri sirke ve sarımsakta bir gün önce salamuraya yatırınız.
Kivi, 1-------------------------------------1 fr
Akşam Yemeği
Fırında flounder, Sotelenmiş Pilav, Ispanak
Flounder, fırında, 8 oz.--------------------------4 p
Zeytin Yağı, 1 tsp--------------------------------1 fa
Flounder üzerine serpiniz.
Limon dilimleri-----------------------------------sınırsız
Balık üzerine sıkınız.
Esmer pirinç, 2 /3 kase---------------------------2 s
Soğan, ½ kase--------------------------------------1 v
Zeytin Yağı 1 tsp-----------------------------------1 fa
Soğanları yağda soteleyiniz ve pirinçle pişiriniz.
Ispanak, pişirilmiş ½ kase-------------------------1 v
Ara Öğün
Şeftalili Soomithie
Şeftali, 1 orta boy---------------------1 fr
Yağı alınmış süt, 8 oz.---------------------------1 m
Kahvaltı
Tereyağlı Tost, Meyve Kokteyli, süzme peynir
Light kepek ekmeği tostu, 2 dilim-------------------1 s
Tereyağı, 1 tsp.-----------------------------------------1 fa
% 2 süzme peynir, 1/ 2 kase---------------------------2 p
Meyve kokteyli, 1 kase---------------------------------2 fr
%1 süt, 8 oz-----------------------------------------------1 m
Öğle Yemeği
Yerfıstığı ezmesi ve jöleli kraker, Havuç,
Kuşkonmaz, Elma
Saltine kraker, 12------------------------------2 s
Doğal yerfıstığı ezmesi, 4 tsp-----------------------1 fa, 1 p
Şekersiz jöle-------------------------------------sınırsız
Bebek havuç, 1 /2 kase-------------------------1 v
Kuşkonmaz, pişirilmiş ve dondurulmuş, 1 /2 kase-------------------1 v
Elma, 1 orta---------------------------1 fr
% 1 süt, 8 oz.---------------------------1 m
Akşam Yemeği
Türk kırmızı biberi, Salata
Hindi kıyma, 4 oz.--------------------------4 p
Soğan, doğranmış, 1 /2 kase---------------1 v
Yeşil biber, doğranmış, 2 kase-------------1 v
Barbunya fasulyesi, 2/3 kase----------------1 p, 1 s
Kolza yağı, 2 tsp.------------------------------2 fa
Sebzeleri ve hindiyi yağda soteleyiniz.
Salsa-----------------------------sınırsız
Yukarıdakilerle karıştırınız.
Marul, salatalık, turp ve kereviz-----------------sınırsız
Yağsız İtalyan sosu, 2 Tbsp.----------------------sınırsız
Çavdar ve Peynirli Sandviç
Light çavdar ekmeği, 2 dilim---------------------1 s
Yağsız peynir, 2 oz.--------------------------------1 p
Marul-----------------------------------sınırsız
Hardal-----------------------------------sınırsız
Kahvaltı
Domates, Jambon ve Peynirli Omlet
Soğan, doğranmış, 1 /4 kase---------------------1/2 v
Domates, doğranmış, 1 /2------------------------1/2 v
Kolza Yağı, 1 tsp.---------------------------------1 fa
Sebzeleri yağda soteleyiniz.
Yumurta beyazları, 3 ----------------------------------1 p
Az yağlı peynir, 1 oz.-------------------------------------1 p
Az yağlı jambon, 1 oz.------------------------------1 p
Yumurta beyazlarını sebze ve jambonla karıştırınız.
Piştiğinde, üzerine peynir serpiniz.
% 1 süt, 8 oz.------------------------------------1 m
Öğle Yemeği
Ton Sandviç, Domates-Salatalık Salatası,
Kiraz
Light kepek ekmeği, 2 dilim--------------------1 s
Ton balığı, 2 kase---------------------------------2 p
Marul-------------------------sınırsız
Mayonez, 1 tsp.-------------------------1 fa
Hardal-------------------------------sınırsız
Mayonez ve hardalı karıştırınız.
Domates, doğranmış, 1 --------------------------1 v
Salatalık, doğranmış, 1 /2-------------------------sınırsız
Yağsız Sos, 2 Tbsp.-----------------sınırsız
Sosu domates ve salatalıklarla karıştırınız.
Kiraz, 12------------------------------------1 fr
Akşam Yemeği
Asya Usulü fırında tavuk ve sebze
Tavuk butu, derisi soyulmuş, fırında, 4 oz.-------------------------4 p
Kabuğu soyulmuş bezelye, 1 /2 kase----------------------1 v
Çin lahanası ve yeşil soğan-------------------------------sınırsız
Su kestanesi, 1 /4 kase------------------------1 v
Yerfıstığı yağı, 2 tsp.-------------------------2 fa
Tavuğu ve sebzeleri kızgın yağda pişiriniz.
Konserve mandalina, 3 /4 kase-----------------------1 fr
Portakalları pişirmenin son 3 dakikasında ekleyiniz.
Light soya sosu
Esmer pirinç, pişirilmiş, 2 /3 kase-------------------2 s
Ara Öğün
Kraker, Üzüm
Hayvan krakerler, 8---------------------1 s
Üzüm, 10----------------------------------1 fr
Yağı alınmış süt, 8 oz.--------------------1 m
Kahvaltı
Grapenuts ve Bademli Meyveli Yoğurt,
Meyve Kokteyli
Az yağlı, sade yoğurt, 1 kase-------------------1 m
Konserve meyve kokteyli, ½ kase--------------1 fr
Grapenuts, 6 Tbsp.-------------------------------2 s
Badem, kıyılmış, 6 -------------------------------1 fa
Öğle Yemeği
Brokoli, Peynir ve Salsa'lı Fırında Patates, Şeftali
Patates, fırında, 1 orta boy, 6 oz.----------------------2 s
Brokoli, buharda pişirilmiş ya da mikrodalgada, 1 kase---------------2 v
Sarımsak, 2 diş-------------------------------sınırsız
Kolza yağı, 1 tsp.-----------------------------1 fa
Sarımsağı yağda soteleyiniz ve brokoli ile karıştırınız.
Az yağlı peynir, 3 oz.---------------------------3 p
Peyniri patatesin ve brokolinin üzerine serpiniz.
Salsa--------------------------------sınırsız
Şeftali, 1----------------------------1 fr
Akşam Yemeği
Fileto burger, Salata, kuşkonmaz, mısır
Kıyma fileto burger, 6 oz.-----------------------------6 p
Ketçap, 1 Tbsp.------------------------------sınırsız
Domates, dilimlenmiş, ½-----------------------1/2 v
1 top marul---------------------------sınırsız
Burger ve domatesi marul topunun üstüne yerleştiriniz ve üzerine ketçap ilave ediniz.
Kuşkonmaz, ½ kase------------------------------1 v
Domates, dilimlenmiş ya da doğranmış, 1 /2----------------------1/2 v
Marul, salatalık ve turp----------------------------sınırsız
Kaymaklı İtalyan salata sosu, 4 tsp.-------------------2 fa
Mısır, 2 sap--------------------2s
Ara Öğün
Muzlu Smoothie
Muz, ½---------------------------1 fr
Yağı alınmış süt, 8 oz-----------------------1 m
Buzla birlikte karıştırınız.
Kahvaltı
Tahıl, Yerfıstığı Ezmesi ile birlikte Elma
Sade buğday gevreği, 1 ½ fincan-----------------2s
% 1 süt, 8 oz.------------------------1 m
Elma, 1-------------------------------1 fr
Doğal Yerfıstığı Ezmesi, 4 tsp.---------------------------1 p, 1 fa
Yerfıstığı ezmesini elma üzerine yayınız.
Öğle Yemeği
Şefin Salatası
Marul ve salatalık-----------------------sınırsız
Az yağlı jambon, 1 oz.------------------1 p
Hindi, 1 oz.--------------------------------1 p
Az yağlı peynir, 1 oz.--------------------1 p
Havuç, dilimlenmiş, ½ kase--------------------------1 v
Domates, doğranmış, 1-------------------------------1 v
Az yağlı ranch salata sosu, 2 Tbsp.-------------------1 fa
Yeşil zeytin, 10 küçük-----------------------------------1 fa
Akşam Yemeği
Domuz Pirzola, Patates Püresi, Sebze
Fileto domuz pirzola, ızgara, 4 oz.---------------------4 p
Patates, püre, 1 /2 kase--------------------------1 s
Mısır, ½ kase--------------------------------1 s
Patates ve mısırda tereyağı kullanınız.
Tatsız elmasosu, 1 /2 finca-----------------------1 fr
Pancar, ½ kase------------------------------1 v
Karnabahar, 1 kase---------------------------1 v
Ara Öğün
Yoğurt ve Mango
Yağsız, light meyveli yoğurt, 1 fincan------------------1 m
Mango, 1 /2------------------------------------1 fr
